Självkritik är en av våra mest plågsamma inre röster. Den kan vara lågmäld eller hård, men effekten är densamma: en känsla av otillräcklighet, skam och tvivel. Här får du en varm och begriplig genomgång av varför självkritik uppstår, hur den samspelar med låg självkänsla och hur du kan börja bygga en vänligare relation till dig själv.

Vad är självkritik?

Självkritik är en inre berättelse om att inte duga. Dessutom är den ofta automatiserad – den aktiveras utan att vi märker det. Samtidigt påverkar självkritik både tankar, känslor och handlingar. Kort sagt: självkritik är en strategi för att skydda oss från skam, men den blir paradoxalt nog en källa till ännu mer lidande. Många beskriver hur självkritiken tar fart vid minsta misstag. Därefter följer tankar som “jag borde kunnat bättre” eller “jag är inte som andra”. Andra känner en diffus men konstant känsla av att inte räcka till.

Vanliga uttryck av självkritik, låg självkänsla och skam

Självkritik tar sig många uttryck. Här är några av de vanligaste.

1. Hårda krav på sig själv

Perfektionism, överansvar och rädsla för att misslyckas är vanliga mönster. Dessutom kan dessa krav skapa en känsla av ständig otillräcklighet.

2. Skamkänslor

Skam handlar om rädslan att vara fel som person. Därefter följer ofta undvikande, tystnad eller självanklagelser.

3. Låg självkänsla

En svag tilltro till sin egen värdegrund gör självkritiken starkare. Likaså kan man känna att man måste “förtjäna” andras respekt eller kärlek.

4. Överkänslighet för kritik

När självkritiken redan är stark kan minsta kommentar kännas som ett hot. Kroppen reagerar med stress eller avstängdhet.

5. Svårigheter att ta emot beröm

Beröm kan kännas obekvämt eftersom det inte stämmer överens med den inre bilden av vem man är.

Varför uppstår självkritik?

Eftersom självkritik är ett inlärt mönster har den ofta djupa rötter. Till exempel kan uppväxtmiljöer med höga krav, brist på bekräftelse eller otrygghet forma hur vi ser på oss själva. Dessutom påverkas självkritik av kulturella normer, prestationstänkande och tidigare relationer. Självkritik handlar ofta om:

• rädsla för att misslyckas

• behov av kontroll eller perfektion

• gamla sår eller avvisanden

• jämförelser och höga ideal

• brist på trygghet i uppväxt eller relationer
  Självkritik är alltså inte en personlig brist – det är en strategi du en gång lärde dig för att hantera skam eller osäkerhet.

Hur självkritik påverkar livet

Självkritik kan göra det svårt att känna glädje, stolthet eller lättnad. Till exempel kan du:

• tvivla på dina beslut

• avstå från möjligheter av rädsla att misslyckas

• hålla tillbaka känslor

• känna skam i sociala situationer
  Dessutom gör självkritik det svårare att vila, ta emot stöd eller vara närvarande i relationer.

Hur terapi kan hjälpa vid stark självkritik

Samtalsterapi kan hjälpa dig att förstå självkritikens rötter och bygga nya sätt att förhålla dig till dig själv. Målet är inte att “ta bort” självkritiken direkt, utan att göra den mindre styrande. Vanliga arbetssätt är:

• förstå inre dialoger och mönster

• arbeta med självmedkänsla och vänlighet

• utforska skam och hur den påverkar beteenden

• träna förmågan att sätta rimliga gränser

• stärka självkänsla genom handling och värderingar
  Dessutom är terapin en trygg plats där du får utforska ditt värde utan krav eller prestation.

En väg framåt

Självkritik kan kännas som en ständig kamp, men den går att förändra. När du förstår hur självkritik fungerar – och varför den en gång behövdes – kan du börja skapa utrymme för en mjukare och mer stöttande röst. Du behöver inte fortsätta vara hård mot dig själv. Med tid, stöd och rätt verktyg kan du utveckla en relation till dig själv som bygger på omtanke, trygghet och självrespekt.